La camminata fa bene agli anziani sotto diversi punti di vista: camminare, anche a 80 anni, costituisce un’attività sicura, piacevole e sostanzialmente priva di controindicazioni.
Ippocrate, uno dei padri della medicina dell’antica Grecia, sosteneva che tale esercizio fisico fosse “la miglior medicina”. In generale, soprattutto per chi ha superato i 65 anni, questa può essere una delle soluzioni più raccomandate per mantenersi in forma, adatta anche a chi ha raggiunto una certa età ma non vuole abbandonare il proprio corpo a sé stesso.
La camminata consente di bruciare calorie e offre giovamento all’apparato cardiovascolare, riducendo i livelli di colesterolo, abbassando la pressione e persino migliorando la circolazione sanguigna. Al di là dell’innegabile effetto sul metabolismo, camminare contribuisce a tonificare e rilassare i muscoli, a combattere l’osteoporosi e a ridurre lo stress.
La passeggiata negli anziani: come camminare
C’è un modo più o meno corretto per camminare, soprattutto in età avanzata? In linea generale, secondo gli esperti, è fondamentale concentrarsi sull’appoggio del piede: è importante appoggiare prima il tallone e poi, gradualmente, il resto del piede, dalla pianta fino alle dita. Un movimento scorretto, infatti, potrebbe causare scompensi alle articolazioni di anca e ginocchio, oltre che alla zona lombare. Non va sottovalutata la scelta della scarpa da indossare: deve essere comoda ma non larga, da ginnastica o da trekking. Per ottenere maggiori benefici, è consigliabile praticare sessioni di camminata da circa 30 minuti, almeno per tre o quattro volte alla settimana.
Per una persona sugli 80 anni, magari non troppo abituata e dall’incedere più affaticato, è bene partire da un’intensità lenta e prendersi delle soste di un paio di minuti per riposare. Il ritmo, in tal caso, sarebbe di una decina di minuti di camminata intervallati da 2-3 minuti di pausa. Sì agli ausili per la mobilità, se necessari: bastoni o deambulatori, come i girelli, sono di grande aiuto per aumentare la stabilità e attenuare il rischio di cadute. Un’abitudine motoria alla camminata costituisce la prevenzione più efficace per una corretta mobilità: un’immobilità troppo prolungata, al contrario, comporta una irrimediabile riduzione della forza muscolare, che può sfociare nella diminuzione dell’autonomia del paziente.
Quanto bisognerebbe camminare a 80 anni?
Alcune ricerche hanno rivelato quanto bisognerebbe camminare tra i 70 e gli 80 anni e a che ritmo si dovrebbe mantenere la propria andatura per proteggere il cuore e allungare la vita. Uno studio effettuato dall’Università della Florida ha messo in evidenza i vantaggi del podismo rapido: camminare a passo spedito costituisce un ottimo metodo per trarre il massimo dall’attività fisica, anche in terza età. Per stabilirlo, i ricercatori statunitensi si sono basati sui risultati dell’osservazione di circa 1.600 individui tra i 70 e gli 89 anni, svoltasi per un quadriennio.
Nello specifico, secondo gli esiti della ricerca, la velocità da mantenere dovrebbe corrispondere a più di 0,8 metri al secondo. La cadenza svelta del passo, però, non darà i suoi frutti senza essere abbinata ad una certa costanza nel movimento. Come già accennato è consigliabile, infatti, muoversi più volte alla settimana, se possibile anche tutti i giorni, per almeno 30 minuti. Solo così potremo pensare di ridurre addirittura fino al 28% la probabilità di incappare in un’incapacità permanente di camminare.
Per stabilire nel concreto il numero esatto di passi da compiere per un ultrasettantenne possiamo avvalerci di un altro studio, pubblicato su JAMA Internal Medicine, un importante giornale scientifico: per i soggetti anziani l’obiettivo “minimo” si assesta a poco più di 4.000 passi al giorno, mentre il target ideale consisterebbe nel superare i 7.500 passi giornalieri. Traducendo questi numeri in distanza, se consideriamo che il passo medio di una persona corrisponde a circa 80 centimetri, vuol dire percorrere almeno 3,5 chilometri al giorno da quando ci si sveglia a quando si va a letto, con una distanza ottimale di poco meno di 6 chilometri giornalieri.
Camminata e alimentazione: un binomio vincente
Per gli anziani, il miglioramento della salute generale e della qualità per la vita passano, oltre che da una regolare camminata, anche da una dieta sana e bilanciata. Si può dunque affermare che questi due aspetti della vita quotidiana si completino a vicenda. Camminare aiuta a stimolare il metabolismo, a fortificare il sistema cardiovascolare ed a conservare una buona mobilità, ma questi benefici possono essere ulteriormente ampliati da un’adeguata alimentazione.
Tra i nutrienti principali che sostengono una moderata attività fisica in terza età troviamo proteine, carboidrati, grassi sani, minerali e vitamine. A 80 anni, in particolare, è essenziale preservare il tono muscolare, per camminare con maggiore sicurezza ed evitare infortuni. L’apporto di proteine magre come pollo, pesce, uova o legumi dopo una passeggiata contribuisce ad un pronto recupero muscolare e al mantenimento della forza. I carboidrati complessi, presenti in cereali integrali, patate e legumi, forniscono l’energia necessaria per praticare attività fisica senza affaticarsi troppo.
I cosiddetti grassi “buoni”, presenti nel pesce azzurro, nell’olio extravergine d’oliva o nella frutta secca, migliorano la circolazione e supportano la funzione cardiaca. Tra i minerali e le vitamine fondamentali per la salute delle ossa e delle articolazioni troviamo il calcio e la vitamina D: il primo proviene da latte, yogurt e verdure a foglia verde, la seconda dalla luce solare e dai pesci grassi come il salmone. Magnesio e potassio, contenuti in banane e frutta secca, aiutano a prevenire i crampi muscolari.
Tra le buone abitudini prima di una passeggiata, dunque, c’è quella di consumare uno spuntino leggero. Via libera ad una fetta di pane integrale con un velo di marmellata, oppure un frutto, per ricevere energia nell’immediato. Al termine della camminata, poi, è bene nutrirsi con un pasto bilanciato, tra carboidrati, proteine e verdure, per aiutare l’organismo a rigenerarsi. È importantissimo restare sempre idratati: bere acqua prima e dopo la camminata serve ad evitare ripercussioni sull’equilibrio e sulle prestazioni fisiche. Seguire questi piccoli accorgimenti non occorre soltanto a migliorare la capacità di camminare e recuperare dalla fatica, ma è utile anche per prevenire le malattie croniche, migliorando il benessere generale.
