Con l’avanzare degli anni e l’arrivo della terza età diventa sempre più centrale in ottica salute intraprendere tutta quella serie di accorgimenti preventivi che favoriscono il benessere anche durante la vecchiaia. A tal proposito, uno dei principali problemi che può colpire i nostri cari è quello riguardante l’autonomia motoria che spesso costringe a dare loro manforte a mediante l’acquisto di un montascale per anziani.
In quest’articolo, come anticipato, vogliamo concentrarci sul concetto di prevenzione unito all’attività fisica andando ad individuare quali sono gli esercizi per rinforzare i muscoli delle gambe negli anziani; è questo un tema molto delicato che si lega perfettamente con il filone della ginnastica dolce, vale a dire un insieme di pratiche motorie accessibili praticamente a chiunque. Vediamo allora quali sono gli esercizi migliori per rinforzare gli arti inferiori dei nostri cari.
La fase di riscaldamento
Prima di entrare nel merito degli esercizi veri e propri per rinforzare i muscoli delle gambe negli anziani occorre fare una piccola e fondamentale premessa riguardo l’importanza del riscaldamento. In quest’ottica allora il primo consiglio è quello di praticare stretching anche per un intervallo di tempo ridotto, quanto basta per far sì che i muscoli, in particolare nel caso degli anziani, possano attivarsi ed esser pronti ad rispondere efficacemente all’attività fisica. A tal proposito allora un esercitazione molto utile che agisce in questa direzione può essere sicuramente la marcia sul posto: partendo da posizione eretta o seduta con schiena dritta si potrà iniziare una leggera marcia sollevando solamente i piedi per circa 4/5 minuti in modo tale da aumentare la temperatura corporea e preparare muscoli e articolazioni.
Sollevamento dei piedi
Dopo aver chiarito ed effettuato la prima fase di riscaldamento possiamo passare al primo vero esercizio per rinforzare i muscoli delle gambe negli anziani. Anche in questo caso, ci concentreremo sul movimento dei piedi partendo sempre da posizione seduta o eretta, ma stavolta servendoci di un supporto come una sedia. Una volta poggiate le punta delle dita sullo schienale, si procederà sollevando leggermente il piede destro tentando di fargli eseguire una rotazione completa per circa dieci volte; successivamente, una volta abbassato il piede destro andrà ripetuto lo stesso movimento anche con il sinistro. Una volta presa confidenza col proprio corpo, l’anziano potrà tentare di continuare l’esercizio senza mantenere l’appoggio sulla sedia, cercando di eseguire autonomamente tutti i passaggi.
Esercizi di equilibrio
Se con l’esercizio precedente si potranno riscontrare benefici da un punto di vista della forza e della resistenza muscolare, in questo caso vogliamo riportare l’esercizio che per eccellenza ha come fine l’acquisizione di maggior controllo ed equilibrio. Appoggiandosi ad una sedia con le mani rivolte sullo schienale, l’anziano dovrà tentare di spostare il piede destro verso il ginocchio sinistro e, successivamente, il piede sinistro verso il ginocchio destro. Ciascun movimento dovrà avere una durata pari a circa 10 secondi e dovrà esser ripetuto dalle 3 alle 5 volte per gamba.
Sollevamento delle ginocchia
Tornando al concetto di potenziamento muscolare delle gambe degli anziani, un altro esercizio particolarmente efficace è quello del sollevamento delle ginocchia. Eseguibile sia da seduti che in piedi, l’anziano dovrà cercare di portare le ginocchia all’altezza del bacino, naturalmente una per volta senza necessariamente sforzarsi troppo. Quest’esercizio può essere svolto anche da distesi e in tal caso il sollevamento potrà esser portato fino all’altezza del petto cercando ovviamente di non andare oltre le resistenze muscolari del proprio corpo.
Camminata dal tallone ai piedi
L’ultimo esercizio che consigliamo di praticare per rinforzare i muscoli delle gambe negli anziani è quello della cosiddetta camminata “dal tallone ai piedi”. Posizionandosi a distanza di un braccio dal muro si potrà iniziare una camminata alternando il piede destro davanti al sinistro di modo che il tallone del piede che sta davanti sia sempre appena davanti alla punta del piede che segue. Proseguire la camminata lungo tutta la distanza del muro; nel caso in cui l’esercizio si riveli troppo semplice si può pensare di procedere anche camminando all’indietro o provando ad incrociare le braccia sul petto.
