Dieta over 65: i menù della settimana

dieta over 65

La dieta, intesa come stile di vita, ricopre un ruolo fondamentale nella vita degli esseri umani, in particolare dei soggetti anziani. Una vecchiaia in salute è davvero possibile, ed è proprio in uno stile di vita sano che possiamo trovare un valido alleato per tenere a distanza le patologie dell’invecchiamento.

Soprattutto negli anziani, tuttavia, variare alimentazione non è sempre facile, e spesso si finisce per mangiare sempre le solite cose, con monotonia: niente di più sbagliato! In una dieta over 65 equilibrata è importantissimo diversificare il più possibile l’alimentazione e concedersi un po’ di tutto, con la giusta moderazione. Senza contare che, spesso, gli anziani mangiano troppo poco rispetto al proprio fabbisogno calorico, oppure prediligono cibi pronti, ricchi di sale e grassi: queste abitudini aumentano il rischio di malnutrizione. Una dieta povera di calorie, d’altronde, comporta un minore apporto di energie, mentre una dieta ricca di grassi provoca obesità e problemi al cuore: in entrambi i casi sono inevitabili le conseguenze nella vita di tutti i giorni. Per questo motivo è necessario calcolare, almeno sommariamente, una tabella calorica giornaliera, meglio se affidandosi ad un professionista.

A proposito di stile di vita sano, una dieta equilibrata non è sufficiente se non la abbiniamo ad una vita attiva: anche una semplice passeggiata di 15-30 minuti al giorno, con costanza e ad andatura moderata, può diventare un autentico toccasana per un invecchiamento salutare.

L’alimentazione ideale per gli anziani

Frutta, verdura, cereali, legumi, carne, pesce, uova, latticini distribuiti nell’arco della settimana: la dieta mediterranea, da anni patrimonio dell’Unesco, resta una delle soluzioni più affermate e accreditate per una terza età felice. Le principali macro categorie di alimenti, ovvero proteine, grassi e carboidrati, devono essere sempre presenti e contribuire nella giusta misura alla corretta alimentazione. Mai saltare i pasti: colazione, pranzo, cena e spuntini devono essere sempre rispettati. È bene nutrirsi di frutta e verdura almeno tre volte al giorno, consumare pesce almeno tre volte a settimana (prediligendo quello azzurro) e carni bianche almeno due volte, moderare le quantità di oli e grassi preferendo quelli vegetali, come l’olio extravergine di oliva a crudo. Sono ammessi anche formaggi e latticini magri e carni rosse, senza esagerare. I carboidrati complessi, cioè pane, pasta e riso, devono essere presenti durante ogni pasto, per un totale di tre porzioni al giorno, senza eccedere con le quantità: la porzione ideale consiste in 70/80 grammi di pasta o riso, o in alternativa 50 grammi di pane. Le varianti integrali dei carboidrati sono da prediligere, perché contengono fibre che aiutano la digestione e garantiscono un apporto di sali minerali e vitamine. Gli zuccheri semplici, infine, vanno ridotti al minimo, prediligendo quelli della frutta.

Un’altra sana abitudine consiste nel bere molta acqua, almeno due litri al giorno, anche quando non si ha sete: idratarsi è particolarmente importante nell’anziano perché l’organismo che invecchia ha bisogno di sali minerali essenziali, come ad esempio il calcio.

Dieta e anziani: cosa mangiare

Alcune alternative valide a colazione sono fette biscottate, yogurt al naturale, marmellate povere di zuccheri, frutta, tè, tisane. A metà mattinata e durante il pomeriggio è preferibile fare uno spuntino leggero: un frutto, della verdura cruda, come ad esempio carote o cetrioli, un pacchetto di crackers o dei grassi sani (frutta secca, cioccolato fondente in piccole quantità), possono aiutare a placare la fame prima dei pasti principali. Il pranzo, quantitativamente il pasto più importante della giornata, è rappresentato da un primo ed un secondo piatto, o in alternativa da un piatto unico, il tutto accompagnato da un bel contorno di verdura, più una porzione di frutta per chiudere. A cena si consiglia una modica quantità di pane, pasta o cereali, accompagnata da carne, pesce o legumi, il tutto arricchito dalle immancabili verdure.

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