Spesso le giornate afose e le temperature torrenziali fanno passare l’appetito, ma in estate è particolarmente importante nutrirsi nel modo giusto, per evitare episodi di malessere fisico o scarsa idratazione. Ecco dunque alcuni suggerimenti, rivolti in particolar modo agli anziani e particolarmente indicati per affrontare il termometro bollente.
Parola d’ordine: restare sempre idratati
Particolare importanza ricopre l’apporto di micronutrienti come vitamine e sali minerali, indispensabili per prevenire la disidratazione. L’acqua, dunque, non deve mai mancare durante tutto l’arco della giornata: è consigliabile berne almeno due litri al giorno, tra gli otto e i dieci bicchieri, anche quando non ci si sente assetati. Gli anziani, infatti, spesso hanno una percezione alterata del senso di sete e questo li porta a bere meno di quanto dovrebbero. In più, l’aumento della sudorazione dovuto al gran caldo può costituire un ulteriore, potenziale campanello d’allarme. L’acqua non deve essere troppo fredda: la sua temperatura ideale è di circa 10°. Per contribuire all’assunzione di un giusto quantitativo di liquidi, una soluzione può essere quella di inserire nella dieta tè, succhi di frutta e tisane, stando però attenti che abbiano un basso apporto calorico e zuccherino.
alimentazione anziani: Cosa mangiare in estate
Durante la bella stagione, a tavola non devono mai mancare frutta e verdura, dall’alto contenuto di fibre, sali minerali, vitamine e antiossidanti. Le verdure, in particolare, possono essere abbinate ai cereali, meglio se integrali: se scegliamo le verdure cotte possiamo prepararle qualche ora prima, in modo da gustarle a temperatura ambiente, evitando piatti caldi più adatti all’inverno. Come fonte di proteine e ferro si possono introdurre legumi, pesce, carni bianche e, non più di due volte a settimana, carni rosse.
Particolarmente importanti per gli over 65 gli alimenti ricchi di calcio, del quale sono una buona fonte il latte e i suoi derivati. Il fabbisogno calorico giornaliero degli anziani può essere suddiviso in cinque piccoli pasti: colazione, pranzo, cena, intervallati da due spuntini.
La colazione può includere ad esempio yogurt, fette biscottate, marmellata o frutta fresca. Il pranzo, pasto principale, prevede pane o pasta integrali, verdure, pesce e frutta. La cena deve essere più leggera possibile: piccole porzioni di carboidrati abbinate a verdure e carne sono degli ottimi esempi.
Semplici e gustosi: i piatti freddi del momento
Soprattutto se sono restie a mangiare, le persone anziane hanno bisogno di ricette particolari e appetitose, che rendano attraenti i pasti principali e che al contempo non siano troppo elaborate.
Se non volete stare troppo a lungo ai fornelli, un’insalata di cereali può fare al caso vostro: basta cuocere riso, farro oppure orzo, farli raffreddare e metterli insieme ad una serie di condimenti a scelta. Pomodorini, cipolla rossa, feta greca, cetrioli, ceci freddi e tonno sott’olio possono essere tutti dei condimenti perfetti, anche abbinati, per un piatto completo e nutriente.
Per chi se la senta di accendere il forno, la ratatouille è un contorno sfizioso che permette di apprezzare le verdure anche con le alte temperature: ortaggi come zucchine, melanzane, peperoni, pomodori e cipolle, tagliati sottili e passati in forno per qualche minuto, danno vita ad una portata leggera che può essere consumata sia come piatto unico che come contorno.
Il carpaccio di vitello con rucola e grana è un secondo piatto squisito, semplice e rapido da preparare, che non ha bisogno di alcuna cottura e per questo si può definire un piatto estivo per eccellenza. Il vitello, in particolare, ha una carne molto digeribile e tenera, oltre che ricca di proteine, perfetta dunque per le fragili dentature degli anziani. La carne viene tagliata a fettine sottili, cosparsa di rucola e scaglie di grana, condita con olio, limone, sale e pepe e accompagnata da una fresca insalata.
Dolci leggeri e nutrienti per l’estate
In estate, la voglia di dolce si fa spesso sentire e soddisfarla senza appesantirsi è possibile prediligendo dessert a base di frutta fresca e yogurt. Si tratta di un’alternativa sana e rinfrescante a tutti quei dolciumi più pesanti e zuccherini, con un apporto di vitamine, minerali e probiotici utili alla digestione.
La macedonia di frutta è un grande classico estivo: semplice e versatile, si prepara con un’ampia varietà di prodotti di stagione come fragole, melone, pesche, kiwi, uva, mirtilli e così via. Tra i pregi della macedonia c’è l’alto contenuto di acqua della frutta, che permette agli anziani di restare sempre idratati. Per arricchirne un po’ il gusto si può aggiungere un cucchiaino di succo di limone, d’arancia o d’ananas, oppure qualche fogliolina di menta fresca.
Un’altra soluzione interessante consiste nell’inventarsi un dessert al cucchiaio fatto in casa, da conservare in frigo e consumare freddo. Il semifreddo si può comporre alternando strati di yogurt greco con frutta fresca e cereali integrali come muesli o granola. Una coccola deliziosa e rinfrescante, che fornisce anche una buona dose di proteine, fibre e probiotici. Per i più golosi, la ciliegina su una torta è un filo di miele o sciroppo d’acero, per dolcificare naturalmente il nostro spuntino.
Per creare gelati e sorbetti fatti in casa, leggeri e gustosi, non è necessario abusare di zuccheri raffinati e conservanti: anche in questo caso bastano i soliti yogurt e frutta fresca. Un semplice gelato alla fragola, ad esempio, si prepara frullando fragole fresche con yogurt greco e un po’ di miele, e poi mettendo il composto in freezer per qualche ora. Ancor più semplici sono i sorbetti: basta frullare frutta fresca di ogni genere con qualche goccia di succo di limone e congelare il tutto. Tutti questi dolci estivi non solo soddisfano i palati più golosi senza eccessi calorici, ma rendono il dessert un’ottima scelta per gli anziani che desiderano mantenere una dieta equilibrata durante i mesi più caldi.
